LUMBA JALAN KAKI

Lumba jalan kaki ialah salah satu acara balapan . Definisi lumba jalan kaki ialah kemajuan langkah yang berterusan menyentuh permukaan bumi . 2 definisinya adalah :

• Sebelah kaki mesti memeijak bumi sepanjang masa , kaki hadapan mestilah memijak bumi setelah kaki belakang diangkat .

• Kaki hadapan mesti diluruskan dari mula menyentuh bumi sehingga ke posisi tegak lurus dengan badan.

KEMAHIRAN LUMBA JALAN KAKI

teknik ini dicipta agar kita memperoleh kelajuan ketika berjalan . Terdapat dua fasa dalam kemahiran lumba jalan kaki :

1. Fasa sokongan sebelah kaki
2. Fasa sokongan dua belah kaki

A. Sokongan sebelah kaki

-Fasa sokongan ini terbahagi kepada sokongan kaki hadapan dan sokongan kaki belakang .

a)Sokongan kaki hadapan

Fasa ini bermula sebaik sahahja kaki yang melangkah ke hadapan menyentuh permukaan bumi sehingga kaki tersebut berada dalam posisi lurus dengan badan .

Melaksanakan sokongan kaki hadapan 

• Sentuh permukaan bumi dengan tumit kaki

• Ekstensi lutut kaki depan 

• Posisi badan tegak 

• Tolak dan angkat kaki belakang ke hadapan 

• Fleksi siku dan ayun tangan 

• Ekstensi kaki sokongan 

b)Sokongan kaki belakang

-Fasa ini memastikan kedua dua belah kaki menyentuh bumi sepanjang masa .

Pelaksanaan sokongan kaki belakang 

• Tegakkan badan 
• Ekstensi kaki sokongan selama yang boleh
• Fleksi lutut kaki bebas , rendahkan lutut semasa kaki bebas melangkah ke hadapan .
• Kekalkan ayunan tangan

B)Fasa sokongan dua belah kaki 

-fasa sokongan dua belah kaki berlaku 

Pelaksanaan fasa sokongan dua belah kaki

• Jejakan tumit kaki hadapan ke permukaan bumi
• Bebola kaki belakang sentuh permukaan bumi
• Ekstensi lutut kedua-dua belah kaki 
• Kekalkan posisi badan . Ayunan tangan bersilang arah dengan langkahan kaki.

TEKNIK - TEKNIK PERGERAKAN 

Gerakan Kaki 

 Mengikut peraturan lumba jalan kaki, lutut kaki depan hendaklah diluruskan (apabila dalam keadaan garis tegak), dan tumit kaki depan itu menyentuh bumi sebelum tapak kaki belakang diangkat (iaitu melepasi bumi). 

     Pada masa yang sama, kaki belakang berada dalam keadaan yang lurus supaya badan boleh bergerak ke depan. Tindakan tarik dari kaki depan dan tindakan tolak dari kaki belakang nerupakan gerakan penting pada kedua belah kaki. 

    

      Namun begitu, kemajuan badan ke depan banyak bergantung kepada tindakan tapak kaki. Tapak kaki belakang tidak seharusnya diangkat (melepasi bumi) sehingga tindakan tolak itu sempurna dilakukan dari tumit hingga ke hujung jari kaki.

   Gerakan pinggul

     Pinggul juga diayun ke depan dan tinggi sebelah. Ini merupakan tindakan automatik dan tidak perlu dibimbangkan. Dari gerakan pinggul yang berkesan, jarak langkah boleh ditambah sebanyak 20 cm. Namun begitu, penggunaan tenaga akan menjadi lebih ekonomis jika tindakan naik turun pinggul dapat dikurangkan.

 Gerakan kepala dan badan

    Sekiranya kepala terlalu ke depan, ia akan menghasilkan ketegangan di otot-otot dan menyekat gerakan pinggul. Ini akan memendekkan jarak langkah. Seperti dalam acara berlari, kedudukan kepala hendaklah seperti biasa dan mata memandang ke depan. 

     Kedudukan badan yang unggul ialah tegak lurus kecuali semasa menaiki bukit atau menuruni bukit. Semasa menaiki bukit, badan hendaklah dicondongkan sedikit ke depan. Ketika menurun bukit, badan hendaklah dicondongkan sedikit ke belakang supaya pergerakan itu dapat dikawal (jika tidak, pergerakan mungkin menyerupai lakukan berlari dan atlet itu boleh dibatalkan).

         Gerakan tangan

    Seperti dalam acara berlari, tindakan tangan adalah penting dalam lumba jalan kaki. Dalam lumba jalan kaki, tangan hendaklah dibengkokkan pada siku dan disenangkan (relaxed) pada sendi  semasa tangan biasanya diayun melintasi dada semasa tangan dibawa ke belakang. 

 I  Ianya bengok kira-kira 90 darjah di siku dan ditolak kuat ke belakang. Sudut sendi siku ini akan berubah apabila tangan dibawa ke depan. Sesungguhnya,  gerakan tangan tidak banyak membantu dalam pergerakan laju ke depan, ia boleh memainkan peranan penting semasa otot kaki berasa letih.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN:

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

i)   Aktiviti tidak menyakitkan.

ii)  Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

iii) Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

iv) Pakaian sesuai.

v)  Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

vi) Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

PENGURUSAN KONFLIK DAN STRES

• Stress dan konflik yang timbul daripada perubahan fizikal , fisiologi dan persekitaran sosial , boleh menggangu kesihatan mental kita . Keadaan ini boleh diatasi  jika mempunyai kemahiran untuk mengatasi konflik dan stress . 

SITUASI YANG MENYEBABKAN STRESS

• Stress ialah reaksi badan kepada sebarang reaksi badan kepada sebarang perubahan yang memerlukan penyesuaian respons.
• Stress terbahagi kepada dua iaitu eustres dan distres.

Eustres

• Boleh memberi kesan yang positif seperti membantu kita menjalankan tugas dengan lebih baik dan bertenaga.

Distres

• Boleh memberi kesan yang negatif seperti menyebabkan kebimbangan dan berasa tidak berguna .

• Stress boleh berpunca daripada stressor luaran atau stressor persepsi.

Stressor

Luaran 

• Gagal mencapai matlamat
• Terlebih bebanan 
• Kesunyian dan kebosanan

Persepsi

• Personaliti 
• Tabiat tingkah laku
• Harga diri

Terdapat beberapa situasi yang menyebabkan stress antaranya adalah peperiksaan dan masalah perhubungan dengan rakan sebaya dan keluarga .

A.Peperiksaan

• Faktor yang menyebabkan kita mengalami stress ketika menghadapi peperiksaan ialah :

1. Tersalah jadual peperiksaan
2. Lewat tiba ke tempat peperiksaan
3. Masalah Kesihatan 

 B.Masalah perhubungan dengan rakan sebaya dan keluarga

1. Ibubapa yang pilih kasih,
2. Perbezaan umur antara adik beradik yang terlalu jauh.
3. Sukar menyesuaikan diri dengan rakan sebaya ketika berpindah ke sekolah baru.

STRATEGI MENGURUSKAN  STRESS

Pengurusan stress terdiri daripada 3 jenis kemahiran iaitu mengelakkan stressor luaran , mengawal dan mengurankan reaksi stress diri.

1. Pengurusan Masa

• Merancang penggunaan masa
• Mengutamakan perkara yang penting

     2. Beriadah 

• Joging
• Yoga
• Berenang

     3. Bersikap Positif

• Mengetahui kelebihan dan kemampuan diri

    4. Mengamalkan Pemakanan Seimbang

• Amalkan tabiat pemakanan yang baik 
• Jangan ambil alkohol , rokok dan dadah

    5.Mendapatkan sokongan sosial

• Minta nasihat , pandangan atau pendapat orang lain .
• Minta khidmat profesional seperti kounselor , ahli terapi  atau doktor .

KESIHATAN DIRI DAN KELUARGA...

Kesihatan Diri :

• Kita perlu bertanggungjawab menjaga kesihatan diri sendiri dan sekiranya kita berada dalam tahap yang kurang memuaskan ,beberapa perubahan perlu dilakukan terhadap cara hidup dan amalan harian kita . Dalam konteks kesihatan diri,perubahan ketara biasanya melibatkan amalan pemakanan dan pengawalan berat badan kita .

Amalan pengambilan makanan secara berlebihan :

• Pengambilan makanan secra berlebihan dapat menjejaskan kesihatan seseorang terutamanya yang berkaitan dengan obesiti . Obesiti dapat memberi kesan buruk terhadap seseorang seperti penyakit jantung dan diabetes.

A.Faktor pengambilan makanan secara berlebihan :

Persikataran

• Pemakanan tidak seimbang 
• Tabiat pemakanan keluarga
• Saiz dan jenis hidangan 
• Masa makan
• Kurang aktif

Psikologi

• Mengatasi kekecewaan dan kebimbingan 
• 'Pampasan' pemakanan

B.Kesan amalan pengambilan makanan secara berlebihan :

• Strok
• Diabetes
• Penurunan fungsi organ
• Penyakit jantung koronari
• Hipertensi

C.Cara mengatasi masalah obesiti :

1. Amalkan cara hidup aktif mengikut piramid aktiviti 
2. Amalkan pemakanan yang seimbang mengikut piramid makanan
3. Disiplinkan diri supaya makan mengikut masa
4. Hindari situasi yang boleh menyebabkan kita makan berlebihan
5. Amalkan sikap "makan semasa lapar dan berhenti sebelum kenyang"
6. Melakukan senaman atau aktiviti sukan yang lain 3 kali seminggu sekurang kurangnya.

DAYA TAHAN OTOT

Terdapat 3 komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot :

• Daya Tahan Otot 
• Kekuatan Otot
• Kuasa Otot

Komponen kecergasan fizikal yang menjurus kepada keupayaan otot atau kumpulan otot untuk menguncup berulangkali dalam jangkamasa yang panjang tanpa cepat berasa lesu ialah daya tahan otot.

2. Daya tahan otot terbahagi kepada dua iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.

3. Daya tahan otot statik ialah kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun. Daya tahan otot jenis ini juga lebih dikenali sebagai isometrik.

4. Daya tahan otot dinamik ialah kebolehan otot untuk menguncup dan memanjang secara berulang-ulang. Daya tahan otot dinamik terbahagi kepada dua iaitu isotonik dan isokinetik.

5. Contoh aktiviti rintangan untuk daya tahan otot adalah seperti tekan tubi, bangun tubi, mendagu, naik turun bangku, lompat selang-seli .

6. Latihan bebanan, isotonik, isometrik dan beberapa aktiviti seperti berlari, dan senamrobik berupaya meningkatkan daya tahan otot.

Antara aktiviti latihan bebanan bagi meningkatkan daya tahan otot ialah :

• Half Skuat 
• Bench press
• Hamstring curi
• Back extension
• Crunches