LUMBA JALAN KAKI

Lumba jalan kaki ialah salah satu acara balapan . Definisi lumba jalan kaki ialah kemajuan langkah yang berterusan menyentuh permukaan bumi . 2 definisinya adalah :

• Sebelah kaki mesti memeijak bumi sepanjang masa , kaki hadapan mestilah memijak bumi setelah kaki belakang diangkat .

• Kaki hadapan mesti diluruskan dari mula menyentuh bumi sehingga ke posisi tegak lurus dengan badan.

KEMAHIRAN LUMBA JALAN KAKI

teknik ini dicipta agar kita memperoleh kelajuan ketika berjalan . Terdapat dua fasa dalam kemahiran lumba jalan kaki :

1. Fasa sokongan sebelah kaki
2. Fasa sokongan dua belah kaki

A. Sokongan sebelah kaki

-Fasa sokongan ini terbahagi kepada sokongan kaki hadapan dan sokongan kaki belakang .

a)Sokongan kaki hadapan

Fasa ini bermula sebaik sahahja kaki yang melangkah ke hadapan menyentuh permukaan bumi sehingga kaki tersebut berada dalam posisi lurus dengan badan .

Melaksanakan sokongan kaki hadapan 

• Sentuh permukaan bumi dengan tumit kaki

• Ekstensi lutut kaki depan 

• Posisi badan tegak 

• Tolak dan angkat kaki belakang ke hadapan 

• Fleksi siku dan ayun tangan 

• Ekstensi kaki sokongan 

b)Sokongan kaki belakang

-Fasa ini memastikan kedua dua belah kaki menyentuh bumi sepanjang masa .

Pelaksanaan sokongan kaki belakang 

• Tegakkan badan 
• Ekstensi kaki sokongan selama yang boleh
• Fleksi lutut kaki bebas , rendahkan lutut semasa kaki bebas melangkah ke hadapan .
• Kekalkan ayunan tangan

B)Fasa sokongan dua belah kaki 

-fasa sokongan dua belah kaki berlaku 

Pelaksanaan fasa sokongan dua belah kaki

• Jejakan tumit kaki hadapan ke permukaan bumi
• Bebola kaki belakang sentuh permukaan bumi
• Ekstensi lutut kedua-dua belah kaki 
• Kekalkan posisi badan . Ayunan tangan bersilang arah dengan langkahan kaki.

TEKNIK - TEKNIK PERGERAKAN 

Gerakan Kaki 

 Mengikut peraturan lumba jalan kaki, lutut kaki depan hendaklah diluruskan (apabila dalam keadaan garis tegak), dan tumit kaki depan itu menyentuh bumi sebelum tapak kaki belakang diangkat (iaitu melepasi bumi). 

     Pada masa yang sama, kaki belakang berada dalam keadaan yang lurus supaya badan boleh bergerak ke depan. Tindakan tarik dari kaki depan dan tindakan tolak dari kaki belakang nerupakan gerakan penting pada kedua belah kaki. 

    

      Namun begitu, kemajuan badan ke depan banyak bergantung kepada tindakan tapak kaki. Tapak kaki belakang tidak seharusnya diangkat (melepasi bumi) sehingga tindakan tolak itu sempurna dilakukan dari tumit hingga ke hujung jari kaki.

   Gerakan pinggul

     Pinggul juga diayun ke depan dan tinggi sebelah. Ini merupakan tindakan automatik dan tidak perlu dibimbangkan. Dari gerakan pinggul yang berkesan, jarak langkah boleh ditambah sebanyak 20 cm. Namun begitu, penggunaan tenaga akan menjadi lebih ekonomis jika tindakan naik turun pinggul dapat dikurangkan.

 Gerakan kepala dan badan

    Sekiranya kepala terlalu ke depan, ia akan menghasilkan ketegangan di otot-otot dan menyekat gerakan pinggul. Ini akan memendekkan jarak langkah. Seperti dalam acara berlari, kedudukan kepala hendaklah seperti biasa dan mata memandang ke depan. 

     Kedudukan badan yang unggul ialah tegak lurus kecuali semasa menaiki bukit atau menuruni bukit. Semasa menaiki bukit, badan hendaklah dicondongkan sedikit ke depan. Ketika menurun bukit, badan hendaklah dicondongkan sedikit ke belakang supaya pergerakan itu dapat dikawal (jika tidak, pergerakan mungkin menyerupai lakukan berlari dan atlet itu boleh dibatalkan).

         Gerakan tangan

    Seperti dalam acara berlari, tindakan tangan adalah penting dalam lumba jalan kaki. Dalam lumba jalan kaki, tangan hendaklah dibengkokkan pada siku dan disenangkan (relaxed) pada sendi  semasa tangan biasanya diayun melintasi dada semasa tangan dibawa ke belakang. 

 I  Ianya bengok kira-kira 90 darjah di siku dan ditolak kuat ke belakang. Sudut sendi siku ini akan berubah apabila tangan dibawa ke depan. Sesungguhnya,  gerakan tangan tidak banyak membantu dalam pergerakan laju ke depan, ia boleh memainkan peranan penting semasa otot kaki berasa letih.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN:

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

i)   Aktiviti tidak menyakitkan.

ii)  Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

iii) Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

iv) Pakaian sesuai.

v)  Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

vi) Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.